Entrainement "au seuil"

[samueldenis]

Encore faut-il le perdre pour l'acquérir. Pourquoi pas le maintenir au lieu de couper 2 mois...

Des sorties de 6h sont inutiles sauf pour les pros... les courses amateurs font 5h tout au plus!

[Krimers]

Encore faut-il le perdre pour l'acquérir. Pourquoi pas le maintenir au lieu de couper 2 mois...

Des sorties de 6h sont inutiles sauf pour les pros... les courses amateurs font 5h tout au plus!

Oui ... J'ai eu beaucoup de mal à reprendre après ces deux mois de coupure, je ne pense pas les refaire pour la prochaine saison. C'est vrai que dans la tête j'aurais moins l'envie de pédaler mais je n'aime pas la coupure.
De quoi maintenir sans trop forcer !

[Julie]

j'ai une question sur le travail de PMA
Comme je fais surtout du vtt, il me semble mieux de le faire en vtt, parce que j'ai l'impression que le travail sur HT (ou même sur vélo de route) n'est vraiment pas le même qu'en vtt.
J'ai lu dans O2 bikers qu'on peut le faire en vtt par trouver une petite boucle avec une bonne petite côte dedans et qu'on le monte au max (une côte de plus ou moins 1 min) et puis on récupère pendant on termine la boucle (avec un peu de plat et une descente, voir entre 2 et 3 min).
Je l'ai fait hier et j'ai remarqué que je monte près du max pendant la première ascension, puis je n'arrive plus si haute après, une 5 pulses plus bas. A la fin j'ai réussi à le faire 7 fois, j'ai arreté après la 7ème fois parce que je n'arrivais plus à monter au-dessus de mon SV2.
Ca vous semble normale?

[rickyfirst]

Ce n'est pas un travail à PMA. Tu n'arrives pas à répéter l'intensité, c'est qu'elle est trop haute.

Le travail de PMA en VTT est illusoire. Un HT ou une route sans voiture est l'idéal.

[lpikachu58]

Ce n'est pas un travail à PMA. Tu n'arrives pas à répéter l'intensité, c'est qu'elle est trop haute.

Le travail de PMA en VTT est illusoire. Un HT ou une route sans voiture est l'idéal.

Ou une montée route sur route de 5 à 10km

[Julie]

Ce n'est pas un travail à PMA. Tu n'arrives pas à répéter l'intensité, c'est qu'elle est trop haute.

Le travail de PMA en VTT est illusoire. Un HT ou une route sans voiture est l'idéal.

hmmm ok, c'est peut-être plus tôt du "fartlek" mais je ne sais pas trop qu'est ce que ça veut dire ? Donc grosso modo: excercise inutile?

Pour le PMA, difficile pour le faire sur la route, parce que comment je sais quand je suis près de ma PMA?

Sur le tacx flow, par contre, j'ai les watts affichés (même si c'est pas à 100% fiable), et quand on fait une 30/30, on monte 110% de sa PMA si je me rappele bien?

[rickyfirst]

Fartlek, cela signifie simplement que tu accéléres quand tu en as envie et le temps que tu as envie.

Pour la PMA sur route, 100 % correspond grosso modo à une intensité d'effort que tu peux tenir constante pendant 7 à 12 minutes.

le 30/30 se fait effectivement à environ 110 % PMA.

[Julie]

Ce n'est pas un travail à PMA. Tu n'arrives pas à répéter l'intensité, c'est qu'elle est trop haute.

Le travail de PMA en VTT est illusoire. Un HT ou une route sans voiture est l'idéal.

Ou une montée route sur route de 5 à 10km

ok donc là tu penses à un effort qu'on peut tenir pour 7 à 12 min?

[rickyfirst]

Ce n'est pas un travail à PMA. Tu n'arrives pas à répéter l'intensité, c'est qu'elle est trop haute.

Le travail de PMA en VTT est illusoire. Un HT ou une route sans voiture est l'idéal.

Ou une montée route sur route de 5 à 10km

ok donc là tu penses à un effort qu'on peut tenir pour 7 à 12 min?

Y a pas beaucoup de bosses par chez nous qui puisse servir à cela. La Vecquée est assez régulière une fois passé les 400 premiers mètres (premier virage à droite).

La montée vers Dolembreux au départ de Méry peut aussi servir à cela.

Pour les non Liégeois je prie d'excuser cet étalage de particularité régionnale

[Julie]

Y a pas beaucoup de bosses par chez nous qui puisse servir à cela. La Vecquée est assez régulière une fois passé les 400 premiers mètres (premier virage à droite).

La montée vers Dolembreux au départ de Méry peut aussi servir à cela.

Pour les non Liégeois je prie d'excuser cet étalage de particularité régionnale

merci

[Julie]

je viens de relire l'article dans O2 bikers et effectivement on travaille la PMA par le 30/30 etc.
L'excercise dont j'ai parlé plus haut est plus tôt pour augmenter la tolérance à l'acide lactique..

[dborci]

Salut Julie,

Ah le 30x30. Je crois un de mes exercices préférés. Cependant il faut le faire au bon moment, ne pas en abuser non plus.
Ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. Après 1 fois tous les 10 jours pour entretenir.

Voici ma vision du 30x30

C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30".

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

1) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

2) La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

3) la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30"Cligne de l'oeil) récup 10 mn)

Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Ivan

[Julie]

salut Ivan,

merci pour ton explication!
donc tu aimes bien cet exercise? tu es un peu maso?
C'est clair qu'il faut me lancer dedans, mais moi je n'aime pas trop


pour l'exercise mentionné plus haut, c-à-d augmentation de la tolérance à l'acide lactique: ça te semblera utile?

[dborci]

salut Ivan,

merci pour ton explication!
donc tu aimes bien cet exercise? tu es un peu maso?
C'est clair qu'il faut me lancer dedans, mais moi je n'aime pas trop


pour l'exercise mentionné plus haut, c-à-d augmentation de la tolérance à l'acide lactique: ça te semblera utile?

D'expérience, les 1ère fois c'est difficile à encaisser.Il faut aussi bien calibrer la série active. Si tu pars trop fort alors tu es à la ramasse sur les dernières séries.
De plus cet exercice a d'autres avantages que d'augmenter ta PMA:

Bon pour la gestuelle du pédalage.
Tolérance au lactique
Ton organisme apprend a freiner. Idéal pour la récup. et jouer avec les autres coureurs.

Ivan

[dborci]

salut Ivan,

merci pour ton explication!
donc tu aimes bien cet exercise? tu es un peu maso?
C'est clair qu'il faut me lancer dedans, mais moi je n'aime pas trop


pour l'exercice mentionné plus haut, c-à-d augmentation de la tolérance à l'acide lactique: ça te semblera utile?

Un exo réussi cela ressemble à cela. Bon j'ai une grosse inertie cardiaque mais l'idée est là:

[lebad]

La courbe mieux que dans les livres !

Le 30-30 n'est vraiment pas facile à maitriser en extérieur, je trouve. On a toujours tendance à en faire trop au départ.

[hidalgo]

Salut Julie,

Ah le 30x30. Je crois un de mes exercices préférés. Cependant il faut le faire au bon moment, ne pas en abuser non plus.
Ce genre de séance se place 1-2 mois avant les compétitions, une fois le foncier et endurance de base acquis. Après 1 fois tous les 10 jours pour entretenir.

Voici ma vision du 30x30

C'est typiquement une séance faite pour développer la PMA. Qui dit PMA dit WATTS, on ne se base donc pas la FC. Les 30'' actives tu les fais à 100-120% de ta PMA.

Après tu as 3 approches:

1) Tu pars à fond et tu tiens les 30''. Là tu tapes dans l'alactique au début et le lactique ensuite.

2) Tu pars en en montant à 100-120% de PMA puis tu gères pendant les 30".

3) Tu pars à PMA ou en dessous puis tu finis a fond. Là tu feras de l'alactique sur la fin de la série.

Je pars du principe qu'il faut varier les plaisirs, donc je pratique les3 modèles.

La récup. active en souplesse, facile afin de bien se concentrer sur la période active.

La FC on s'en sert uniquement à titre indicatif. Une séance PMA bien faite:

1) La FC va vraiment monter après la 3ème, 4ème série.

2) La FC va dériver tout le long de l'exercice. Récup. Incomplète et dette d'oxygène.

3) la fin de l'exercice, on doit se retrouver autour du seuil anaérobie (SV2).

On début prévoir 1 série. puis augmenter avec la forme: 2 puis 3. Ne jamais dépasser 30 mn pour une séance.

3 x ( 10 x ( 30"x30"Cligne de l'oeil) récup 10 mn)

Variante en 20"x40"possible, surtout lors de la reprise des fractionnées courts.

Ivan

tu pratiques ce type de séance en plaine ou côtes??? pour ma part je trouve que dans une bosse ont monte plus vite dans la filière et la récup plus incomplète.

[Fireblade07]

Et pourquoi pas sur home trainer?? C'est le plus simple, non?
En plaine je trouve que c'est vraiment pas simple, faut que le terrain soit adéquat... En bosse c'est pas mal je trouve, sauf si tu habites en plaine, pas toujours simple de trouver une bosse de 5-6km...

[benj' !!!!]

Fartlek, cela signifie simplement que tu accéléres quand tu en as envie et le temps que tu as envie.

Pour la PMA sur route, 100 % correspond grosso modo à une intensité d'effort que tu peux tenir constante pendant 7 à 12 minutes.

le 30/30 se fait effectivement à environ 110 % PMA.

Je suis pas spécialiste mais mon entraineur et suite aux épluchages de données powertap la PMA c'est beaucoup moins long .

Perso je la tient que 6'30 et les 30-30 à 110% sont orientés vers des 20X40"-20" à 100%.

Si je tiens ma PMA 12' je serai professionnel dans une grande équipe voilà pourquoi je trouve que tes chiffres sont un peu élévés .

Quant je fais passer des tests à mes potes(et ma nana cobaye), après les paliers puis estimation de PMA ils tiennet TOUS entre 4 et 6' .

[dborci]

Fartlek, cela signifie simplement que tu accéléres quand tu en as envie et le temps que tu as envie.

Pour la PMA sur route, 100 % correspond grosso modo à une intensité d'effort que tu peux tenir constante pendant 7 à 12 minutes.

le 30/30 se fait effectivement à environ 110 % PMA.

Je suis pas spécialiste mais mon entraineur et suite aux épluchages de données powertap la PMA c'est beaucoup moins long .

Perso je la tient que 6'30 et les 30-30 à 110% sont orientés vers des 20X40"-20" à 100%.

Si je tiens ma PMA 12' je serai professionnel dans une grande équipe voilà pourquoi je trouve que tes chiffres sont un peu élévés .

Quant je fais passer des tests à mes potes(et ma nana cobaye), après les paliers puis estimation de PMA ils tiennet TOUS entre 4 et 6' .

T'es pas si bon que cela benj' , faut t'entraîner un peu mon gars si tu veux avancer !!!

Ivan

[Obelix]

Non Yvan, il y a une corrélation positive chez 90% des cyclistes entrainés entre la valeur de PMA et la valeur de puissance que l'on peut tenir entre 5 et 6 minutes. chez les 10% restants c'est soit un peu plus (jamais plus de 8/10'), ou un peu moins (4' en gros).

[rickyfirst]

Fartlek, cela signifie simplement que tu accéléres quand tu en as envie et le temps que tu as envie.

Pour la PMA sur route, 100 % correspond grosso modo à une intensité d'effort que tu peux tenir constante pendant 7 à 12 minutes.

le 30/30 se fait effectivement à environ 110 % PMA.

Je suis pas spécialiste mais mon entraineur et suite aux épluchages de données powertap la PMA c'est beaucoup moins long .

Perso je la tient que 6'30 et les 30-30 à 110% sont orientés vers des 20X40"-20" à 100%.

Si je tiens ma PMA 12' je serai professionnel dans une grande équipe voilà pourquoi je trouve que tes chiffres sont un peu élévés .

Quant je fais passer des tests à mes potes(et ma nana cobaye), après les paliers puis estimation de PMA ils tiennet TOUS entre 4 et 6' .

J'ai une PMA d'huître (350 W) mais je peux t'assurer que je peux la tenir 10 minutes (faut bien avoir des points forts à côté de mes points faibles). Le temps de soutien de la PMA varie en fonction des individus. La tolérance à l'acide lactique également. Bref, suis très loin d'être pro mais je tiens 10 minutes à PMA.

[samueldenis]

Fartlek, cela signifie simplement que tu accéléres quand tu en as envie et le temps que tu as envie.

Pour la PMA sur route, 100 % correspond grosso modo à une intensité d'effort que tu peux tenir constante pendant 7 à 12 minutes.

le 30/30 se fait effectivement à environ 110 % PMA.

Je suis pas spécialiste mais mon entraineur et suite aux épluchages de données powertap la PMA c'est beaucoup moins long .

Perso je la tient que 6'30 et les 30-30 à 110% sont orientés vers des 20X40"-20" à 100%.

Si je tiens ma PMA 12' je serai professionnel dans une grande équipe voilà pourquoi je trouve que tes chiffres sont un peu élévés .

Quant je fais passer des tests à mes potes(et ma nana cobaye), après les paliers puis estimation de PMA ils tiennet TOUS entre 4 et 6' .

J'ai une PMA d'huître (350 W) mais je peux t'assurer que je peux la tenir 10 minutes (faut bien avoir des points forts à côté de mes points faibles). Le temps de soutien de la PMA varie en fonction des individus. La tolérance à l'acide lactique également. Bref, suis très loin d'être pro mais je tiens 10 minutes à PMA.

Ben moi, mon entraineur, il veut même plus entendre PMA tellement c'est un terme très vague.

[rickyfirst]

Ben moi, mon entraineur, il veut même plus entendre PMA tellement c'est un terme très vague.

Il a effectivement raison. J'avais déjà posé la question d'une définition précise de la PMA. La réponse est qu'il n'y en a pas.

[Julie]

Ben moi, mon entraineur, il veut même plus entendre PMA tellement c'est un terme très vague.

Il a effectivement raison. J'avais déjà posé la question d'une définition précise de la PMA. La réponse est qu'il n'y en a pas.

le problème est aussi que pas tout le monde a un srm pour mesurer ses watts. Donc je dois me baser sur mes pulses, je n'ai rien autre quand je roule dehors.

[rickyfirst]

Ben moi, mon entraineur, il veut même plus entendre PMA tellement c'est un terme très vague.

Il a effectivement raison. J'avais déjà posé la question d'une définition précise de la PMA. La réponse est qu'il n'y en a pas.

le problème est aussi que pas tout le monde a un srm pour mesurer ses watts. Donc je dois me baser sur mes pulses, je n'ai rien autre quand je roule dehors.

Il existe aussi un autre outil pour bien claibrer des efforts de plus de 5 minutes........... sa propre perception de l'effort. Avec l'habitude et la connaissance de soi, l'on arrive assez facilement à sentir les intensités à adopter.

[Fireblade07]

Il existe aussi un autre outil pour bien claibrer des efforts de plus de 5 minutes........... sa propre perception de l'effort. Avec l'habitude et la connaissance de soi, l'on arrive assez facilement à sentir les intensités à adopter.

+1000

A ce propos, voir l'échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'exercice (ESIE) de Grappe, qui est (je trouve) extrêmement parlante.

[stam]

Ouaip !
Pour moi, les pulses c'est un constat a posteriori ; ça permet aussi de confirmer un état de forme/méforme par rapport à l'intensité investie dans un exercice.
Jamais je ne me suis dit : "tiens, 167 pulses, je suis nickel mais j'arrête d'accélérer sinon c'est trop !"

[Julie]

Ouaip !
Pour moi, les pulses c'est un constat a posteriori ; ça permet aussi de confirmer un état de forme/méforme par rapport à l'intensité investie dans un exercice.
Jamais je ne me suis dit : "tiens, 167 pulses, je suis nickel mais j'arrête d'accélérer sinon c'est trop !"

c'est clair, quand je monte une côte soit en vtt soit en route, j'essaie de la monter au plus vite possible (sans faire des "sprints" et toujours dans l'optique que je veux arriver sur le sommet), donc c'est toujours avec des pulses fortement hautes (près de SV2). Ce moment là, je roule donc à ma PMA? On pourrait dire ça?

[stam]

SV2 correspond au seuil anaérobie, théoriquement à 90-95% de FCmax et 80-85% de PMA. A l'intensité de ce seuil, tu dois pouvoir tenir 20 à 90 minutes, donc si tu termines une côte assez courte à une fréquence proche de celle de SV2, tu l'as peut-être montée à PMA (en d'autres termes, si la montée avait duré 6 à 10 minutes, tu aurais peut-être été au bout du bout)... Difficile de savoir en fait sans faire de test en labo.
Mon référentiel de PMA est en fait un recoupement de mes performances en course à pied sur un 2000m sur piste, et à vélo sur une côte de référence. L'estimation la moins aléatoire est celle obtenue sur la piste. A vélo, l'idéal est une montée de 150 à 200m de dénivelé, censée durer 6 à 8 minutes ; mais un tas de paramètres interviennent (qualité du revêtement, vent...).