Course de cote - Quelle préparation?

[okrieger]

Bonjour a tous,

J'espère que je post dans la bonne section. J'aimerais participer a une course de cote le 11 Juin (parcours de 6kms) et donc je suis parti faire le parcours hier. Pour faire court, j'ai vraiment souffert et fait un temps assez lamentable (29:45).

Voici le profil de la course de cote:



Ce n'est pas trés long mais tounjours tres pentu sauf un petit replat vers mi-parcours. Aprés le replat, la pente est autour des 15% pendant pres de 600m. Sur les parties vers 10%, je roulais vers les 10km/h mais sur les parties a 15% et plus, j'etais bloqué a 6km/h. Je precise que mon developpement etait sur la majorité du parcours 34x28. FC aux environ de 174 sur tout le parcours (FCMAX estimée a 187).

J'aimerais juste savoir quels types d'exrecices faire pour ameliorer mon temps (je ne cherche pas a gagner la course) et surtout moins souffrir sur ce genre d'exercices.

Merci pour vos conseils eventuels.

[rickyfirst]

Tu es monté à SV2, il faut donc pousser ton seuil SV2 plus haut pour obtenir un gain.

Fait du fractionné à cette intensité.

[albator83]

pas mieux
j'ajoute que quelque soit le temps final, plus le chrono est court plus l'effort doit être violent et proche de la FCmax... avec l'entraînement tes chronos s'amélioreront, mais sur ce genre de course il faudra toujours se faire aussi mal (peu importe le niveau).

[teamdindon]

Comme ça a déjà été dit, il faut travailler le SV2 pour ce genre d'effort de 20~30 minutes.

6 km/h en 34x28, ça fait une fréquence de pédalage de 40 tr/min, ce qui me semble quand même très faible.

Tu peux aussi travailler sur la gestion de l'effort dans la montée vu que celle-ci n'est pas régulière. Si ce n'est pas loin de chez toi, tu peux y aller plusieurs fois afin d'essayer différentes "stratégies".

[rickyfirst]

J'ajoute qu'avec ce type de pourcentage, il est évident que la montée se fera en force avec une fréquence de pédalage faible. Il est donc intéressant de travailler en parralèle SV2 et force.

[aroche]

Voilà quelques modélisation du travail de l'endurance de force , modélisation ne veut pas dire modèle !
donc toutes ces situations sont à adapter

modélisation 1 :
Endurance de force type 1
durée : 1h 30
Tout en i.2, au milieu
8 à 10 fois 4’ sur tpm de 45- 50 avec le + gros développement possible fesse sur la selle sans tirer sur le guidon
Récup entre 4’

modélisation 2 :
Endurance de force type 2
durée 2h mini – 3h maxi
Sur un long col Cadence 50 RPM avec le plus gros développement possible moins 2 dents
2x 30’ en continue
Récupération : 20’ entre
Fréquence cardiaque : i.2 haute
Stabiliser le niveau d’effort et la position adoptée

modélisation 3 :
Endurance de force Type 3
durée : 1h 30
Séance dure !! Tout en i.2, au milieu
8 à 10 fois 4’ sur tpm de 45- 50 avec le + gros développement possible
Récup entre 8’
Fréquence cardiaque : i.3
Alterner un fractionné assis/ 1 fractionné danseuse

modélisation 4 :
Endurance de force Type 4 en lien à la PMA
durée : 1h 30
Séance dure, résistance à l’acidose !! Tout en i.2, au milieu
Sur très forte pente
15 fois 1’ sur tpm de 45- 50 avec le + gros développement possible
Récup juste le temps de la redescente (2’ grand maxi !!)
Fréquence cardiaque : i.3 voir final en i.4
En danseuse , travail explosif

sur les intensités des infos ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html

[okrieger]

Wow , merci a vous tous pour les conseils. Une petite question me taraude concernant les tres forts pourcentages (genre plus de 12%), sachant que je roule (je devrais plutot dire stagne ) à 6 km/h, quel est la vitesse moyenne sur ce genre de fortes pentes d'une personne avec un bon entrainement (je ne parle pas des pros mais plutit d'un bon cyclosportif) histoire de voir le gouffre me separant d'une prestation correcte?

Concernant les seances de fractionnés pour augmenter mon seuil SV2, est ce mieux de faire ces seances sur HT (sachant que l'on peux mieux controler et reproduire l'effort) ou bien il est aussi bien (et plus agreable) de trouver un petit parcours (J'ai un circuit de 1.35km juste chez moi avec environ 650m de pente continue moyenne a 5% avec deux courts passages a 10% et 650m de descente)?

Merci encore de votre aide et desolé d'etre un boulet, je desire juste apprendre et progresser si possible.

[rickyfirst]

Il y a un calculateur de puissance qui te permet de faire des simulations

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/programmes-excel-cyclisme-vtt/Divers/puissance.html

[okrieger]

Il y a un calculateur de puissance qui te permet de faire des simulations

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/programmes-excel-cyclisme-vtt/Divers/puissance.html

Merci, c'est tres bien concu comme outil.

Par exemple, me concernant, sur une pente à 13% à 6km/h, je developpe 184 Watts Pour passer de 6km/h à 9km/h, la puissance developpée doit etre de 277 Watts soit une augmentation necessaire de 50% de ma puissance ... C'est pas gagné mais je vais essayer.

[hugo]

Je pense qu'avec quelques exos de force ça ira deja beaucoup mieux! En faisant attention à bien pédalier, rien que ça, tu passeras bcp plus vite!

[dborci]

Il y a un calculateur de puissance qui te permet de faire des simulations

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/programmes-excel-cyclisme-vtt/Divers/puissance.html

Autant utiliser le calculateur online

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/calculateurs-php/PHP/calculateur-de-puissance.html

Ivan

[lobergen]

Par curiosité : combien de temps avais-tu roulé pour t´échauffer avant d´attaquer la pente ?

[okrieger]

Par curiosité : combien de temps avais-tu roulé pour t´échauffer avant d´attaquer la pente ?

J'avais pas pense que je pourrais utiliser cet argument pour justifier ma pietre prestation

En gros, j'ai roule 4kms (du plat donc moins de 10 minutes) avant d'attaquer la montée. Ca n'a pas du aider mais meme avec 30 minutes d'echauffement, pas sur que j'aurais fait une meilleure prestation.

[Ony]

Pour un effort aussi cour et aussi intense, c'est pas 30 minutes qu'il faut pour l'échauffement mais presque une heure, avec une monté progressive jusqu'au seuil. Faut déjà ce faire mal avant de ce faire mal!!!

[dborci]

Es-tu pro Ony ?

Parce qu'avec un échauffement comme cela okrieger il peut partir à pied !!!

[flanders]

j'ai une question a propos du calculateur de puissance
si on prend un taquet de 450 m de longueur au lieu d'une longue bosse les watts ca ne veut pas dire grand chose non ?
merci

[benj-]

C'est ta question qui ne veut pas dire grand chose, merci de la reformuler

[flanders]

en faite
sur une bosse tres courte (un talus) de 450 metre qu'on passe en "injection" est ce que les watts developpes sont juste. parce que je trouve 568 ca fait beaucoup
merci de m'eclairer
a+

[Karbonlite]

568 si t'es bien entrainé et (relativement) puissant c'est normal.

[benj-]

Je fais des séries de 8X 500m en bosse(45" r' 3')entre 700 et 800 watts, pour 63 kg donc 568 c'est niveau trapanelle

[lobergen]

Pour un effort aussi cour et aussi intense, c'est pas 30 minutes qu'il faut pour l'échauffement mais presque une heure, avec une monté progressive jusqu'au seuil. Faut déjà ce faire mal avant de ce faire mal!!!

J'ai effectivement la même expérience et je roule toujours grosso modo une heure avant ce genre d'exercice. C'est certainement une bonne idée de se retester ainsi pour se faire une idée.

[flanders]

Je fais des séries de 8X 500m en bosse(45" r' 3')entre 700 et 800 watts, pour 63 kg donc 568 c'est niveau trapanelle

oui mais toi ca compte pas te dopé ,ca ce voit sur le forum.

non plus serieusement merci de ton aide
a+

[hugo]

Je sens qu'il va mal réagir le benj'

[benj-]

non, j'ai plus le temps de faire les choses correctement, et avec le suivi longitudinal en plus pfffffff on peut plus se doper tranquile

[philbon]

tu serais donc en travers à cause du suivi longitudinal

[benj-]

ne nous égarons pas, il y a un gars qui doit progresser dans les côtes

[okrieger]

ne nous égarons pas, il y a un gars qui doit progresser dans les côtes

C'est bien vrai ça. J'ai commencé à mettre en application vos conseils mais ça va prendre du temps. Encore une fois, merci a tous pour les conseils, ça fait plaisir.

Depuis le début de la semaine, je monte les cotes avec un braquet plus gros (avant je passais la plupart des bosses en 34x23 et les cols en 34x28) afin de forcer le moins possible mais cela dure bien plus longtemps J'ai fais mon parcours de "référence" (40 kms, D+650m avec deux bosses de 3kms et 7kms a environ 5%) en montant avec un braquet plus gros et finalement j'ai gagné 14 mins sur mon meilleur temps sans souffrir plus, a part un début de crampe

Je vais voir avec le temps comment j’évolue mais je suis content pour le moment.