Musculation en complément du vélo

Pour discuter des programmes, alimentation, etc...

Musculation en complément du vélo

Messagede Speed73 » Jeu 19 Jan 2023 20:43

Bonjour,

Voici mon programme actuel niveau musculation : déconseillé aux débutants en musculation, en ce qui concerne les exercices concernant les pompes qui demande un niveau correct sinon vous prenez le risque de vous exposez à des blessures, sinon pour tout le reste, les exercices sont accessibles pour ceux qui souhaitent faire son programme sans les pompes : au pire, vous pouvez toujours contournez le problème avec quelques séries de pompes classiques, niveau échauffement les exercices avec le manche à balai sont franchement top, niveau étirements ;) :

https://www.youtube.com/watch?v=t4Bv_eHzb9M&t=72s

J'en vois plein qui vont dire qu'il ne travaille que le haut, et vous avez raison, donc je combine avec le programme suivant : je ne fais que les 3 premiers exercices : squats, talons-fesses et montée de genoux, le reste, je zappe car çà reprend ou çà ressemble beaucoup aux autres exos du programme précédent, à part la boxe.

Image

L'objectif dans tout çà, c'est de gagner en force et en endurance à vélo, mais aussi de perdre du poids, tout en étant sec mais relativement musclé, ce qui permet aussi de gagner en explosivité, sans avoir à supporter un poids trop important ou un corps trop massif, bien sûr une alimentation équilibrée est recommandée + du vélo et/ou de la course à pied en complément pour le cardio et aussi par la même occasion, favoriser la perte de poids 8-)
No TIME to die - Diamonds are forever, forever, forever.
Dessine-moi un expandeur ! :mrgreen:
https://www.youtube.com/watch?v=wVB7OX0Oa-Q :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Speed73
 
Messages: 242
Images: 2
Inscription: Sam 18 Déc 2021 10:13

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede Speed73 » Sam 29 Avr 2023 20:03

Bon voila là suite, après 6 mois de musculation (j'avais repris le 22/10/2022), premier bilan intermédiaire :

- J'ai bien gagné niveau bras, pectoraux et mollets : tout en restant dans des proportions normales car je n'ai pris aucun complément alimentaire.

- Niveau alimentation, je consomme très peu de produits transformés : comme du pain et du fromage, le sel je l'avais déjà éliminé depuis plusieurs années, mais là j'ai totalement stoppé le sucre transformé, je pratique le jeûne intermittent pour réduire au max la masse graisseuse : qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives, à mon sens.

Niveau musculation : je ne fais plus des séries à outrance ou je favorisais beaucoup l'intensité, voir un peu du cardio : je pense qui étaient un peu trop contre-productifs, là je privilégie au max la bonne exécution des mouvements mais surtout la respiration : oui car comme en vélo, c'est un bon moyen pour se cramer quand on est à court de souffle : je pratique différents exercices au poids du corps pendant une demi-heure, puis après viens une bonne demi-heure supplémentaire ou je charge de + en + :mrgreen: :mrgreen: : par exemple, je fais des squats avec un gilet lesté et une bonne paire d'haltères, pour bien travailler les jambes :mrgreen:

Niveau vélo : je pense que mon programme est pas loin d'être au top : après l'avoir modifié et amélioré au fil des séances, que çà soit au niveau des exercices ou des charges et çà évolue encore pour être toujours plus fort et performant :mrgreen: , sur le vélo justement, les différences sont significatives : déjà le souffle, je ne suis jamais à court, alors qu'avant en cas d'efforts intenses : il me fallait 30 secondes environ pour recharger, je suis plus fort et puissant : dans les petits cols, c'est pas forcément là ou je tire le mieux mon épingle du jeu, par contre dans les gros cols : je peux me permettre de tirer du braquet et de forcer sans subir et rivaliser avec des mecs plus légers et beaucoup plus véloces, et qui tirent généralement plus court :o , niveau gros changements de rythme : grosses accélérations,etc... : quelle facilité, comme avec une voiture beaucoup plus coupleuse et puissante : c'est moins explosif niveau ressenti, par contre suffit de regarder le compteur GPS pour voir que çà enroule, pour comparer à l'année dernière ou sur une sortie équivalente niveau kilométrage, ou j'étais particulièrement en forme, avec de nombreux passages à bloc de chez bloc donc 100% : je roulais clairement le couteau entre les dent :D s, là j'arrive à obtenir des perfs similaires en roulant à 80% : une vraie locomotive, çà pousse de partout :shock:

Pour ce qui est des points négatifs : j'ai perdu en vélocité et il va falloir que je travaille là dessus, mais sinon que du positif, j'ai même gratté de la perf en descente :mrgreen: : je me suis fait vraiment un bon programme, ce qui m'a pris plusieurs années,il faut dire :evil: : avant, j'avais déjà des points positifs grâce à la musculation, mais les bénéfices n'étaient pas aussi importants :roll: et surtout ne tenaient pas sur toute la durée des sorties :evil:
No TIME to die - Diamonds are forever, forever, forever.
Dessine-moi un expandeur ! :mrgreen:
https://www.youtube.com/watch?v=wVB7OX0Oa-Q :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Speed73
 
Messages: 242
Images: 2
Inscription: Sam 18 Déc 2021 10:13

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede stam » Mer 10 Mai 2023 09:20

Merci pour tes explications !

Speed73 a écrit:- Niveau alimentation, je consomme très peu de produits transformés : comme du pain et du fromage, le sel je l'avais déjà éliminé depuis plusieurs années, mais là j'ai totalement stoppé le sucre transformé, je pratique le jeûne intermittent pour réduire au max la masse graisseuse : qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives, à mon sens.

Je ne comprends pas bien ta tournure de phrase : c'est le jeûne intermittent qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives (pas efficace sur la perte de masse grasse ou pas suffisamment pour être significatif ?), ou la masse graisseuse ?... En synthèse, comment pratiques-tu le jeûne intermittent et que t'apporte-t-il ?

Speed73 a écrit:Niveau vélo : je pense que mon programme est pas loin d'être au top : après l'avoir modifié et amélioré au fil des séances, que çà soit au niveau des exercices ou des charges et çà évolue encore pour être toujours plus fort et performant :mrgreen: , sur le vélo justement, les différences sont significatives : déjà le souffle, je ne suis jamais à court, alors qu'avant en cas d'efforts intenses : il me fallait 30 secondes environ pour recharger, je suis plus fort et puissant : dans les petits cols, c'est pas forcément là ou je tire le mieux mon épingle du jeu, par contre dans les gros cols : je peux me permettre de tirer du braquet et de forcer sans subir et rivaliser avec des mecs plus légers et beaucoup plus véloces, et qui tirent généralement plus court :o , niveau gros changements de rythme : grosses accélérations,etc... : quelle facilité, comme avec une voiture beaucoup plus coupleuse et puissante : c'est moins explosif niveau ressenti, par contre suffit de regarder le compteur GPS pour voir que çà enroule, pour comparer à l'année dernière ou sur une sortie équivalente niveau kilométrage, ou j'étais particulièrement en forme, avec de nombreux passages à bloc de chez bloc donc 100% : je roulais clairement le couteau entre les dent :D s, là j'arrive à obtenir des perfs similaires en roulant à 80% : une vraie locomotive, çà pousse de partout :shock:

Pour ce qui est des points négatifs : j'ai perdu en vélocité et il va falloir que je travaille là dessus, mais sinon que du positif, j'ai même gratté de la perf en descente :mrgreen: : je me suis fait vraiment un bon programme, ce qui m'a pris plusieurs années,il faut dire :evil: : avant, j'avais déjà des points positifs grâce à la musculation, mais les bénéfices n'étaient pas aussi importants :roll: et surtout ne tenaient pas sur toute la durée des sorties :evil:

Tu utilises un cdp ? Tu as une évolution de tes valeurs de couple max, de PMA, de FTP ?
stam
 
Messages: 1813
Inscription: Ven 19 Sep 2008 15:07

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede lbdg » Lun 17 Juil 2023 12:37

Bonjour,

Merci pour le partage de votre programme de musculation. C'est un aspect souvent négligé, mais tout aussi important, du vélo et du sport en général. La force musculaire et l'endurance sont cruciales pour les longues sorties et les terrains difficiles. Une bonne alimentation est aussi nécessaire


La vidéo que vous avez partagée semble être un excellent guide. J'apprécie particulièrement l'accent mis sur les pompes, qui sont un excellent exercice pour le haut du corps. Vous avez raison de prévenir les débutants, car une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures.

Concernant le travail du bas du corps, vos suggestions de squats, de talons-fesses et de montées de genoux sont excellents pour renforcer les jambes. Après tout, ce sont elles qui fournissent la majeure partie de la puissance sur le vélo.

Merci encore pour le partage, je suis sûr que d'autres membres du forum trouveront cela utile. Et comme toujours, il est important de faire preuve de prudence et de respecter ses limites lorsqu'on entreprend un nouveau programme d'entraînement.
Dernière édition par lbdg le Mer 26 Juil 2023 15:45, édité 3 fois.
lbdg
 
Messages: 1
Inscription: Lun 17 Juil 2023 12:24

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede Speed73 » Mar 18 Juil 2023 19:36

stam a écrit:Merci pour tes explications !

Je ne comprends pas bien ta tournure de phrase : c'est le jeûne intermittent qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives (pas efficace sur la perte de masse grasse ou pas suffisamment pour être significatif ?), ou la masse graisseuse ?... En synthèse, comment pratiques-tu le jeûne intermittent et que t'apporte-t-il ?

Tu utilises un cdp ? Tu as une évolution de tes valeurs de couple max, de PMA, de FTP ?


Désolé, j'avais complètement zappé mon sujet et les réponses qui sont apparues depuis.

C'est la masse graisseuse qui n'apporte rien et qui doit être contenue au minimum. Je pratiques le jeûne intermittent 16/8, çàd, que je prends mon dernier repas à 16h00 et que le lendemain, je prends mon petit déjeuner à 8 heures du matin : on peut bien sûr déclare la plage horaire, à partir du moment ou il y a 16 heures entre les 2 repas.
Pour les bénéfices, le jeûne intermittent contraint moins le corps, en supprimant un repas, cela n'empêche bien sûr pas de boire, à partir du moment ou ce ne sont pas des boissons sucrées, çà permet au corps de mieux récupérer et d'être en meilleure forme.

Hélas non, mais j'y pense fortement : paradoxalement, je regardais tout à l'heure une annonce de pédalier campagnolo équipé en stage power meter, et oui, je pense que c'est un meilleur investissement que d'investir dans une paire de roues un peu plus performantes ou un groupe électronique : j'en connais pas mal qui se servent d'un cdp : et çà rejoint la musculation car c'est vraiment sur la durée que les progrès se font ressentir.
No TIME to die - Diamonds are forever, forever, forever.
Dessine-moi un expandeur ! :mrgreen:
https://www.youtube.com/watch?v=wVB7OX0Oa-Q :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Speed73
 
Messages: 242
Images: 2
Inscription: Sam 18 Déc 2021 10:13

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede Speed73 » Mar 18 Juil 2023 20:03

lbdg a écrit:Bonjour,

Merci pour le partage de votre programme de musculation. C'est un aspect souvent négligé, mais tout aussi important, du vélo et du sport en général. La force musculaire et l'endurance sont cruciales pour les longues sorties et les terrains difficiles.

La vidéo que vous avez partagée semble être un excellent guide. J'apprécie particulièrement l'accent mis sur les pompes, qui sont un excellent exercice pour le haut du corps. Vous avez raison de prévenir les débutants, car une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures.

Concernant le travail du bas du corps, vos suggestions de squats, de talons-fesses et de montées de genoux sont excellents pour renforcer les jambes. Après tout, ce sont elles qui fournissent la majeure partie de la puissance sur le vélo.

Merci encore pour le partage, je suis sûr que d'autres membres du forum trouveront cela utile. Et comme toujours, il est important de faire preuve de prudence et de respecter ses limites lorsqu'on entreprend un nouveau programme d'entraînement.


Merci pour votre retour, disons que j'ai essayé de proposer un programme qui soit le plus efficace possible.

Oui, les jambes sont délaissés par beaucoup de monde, mais qui à pratiquer la musculation autant que cela soit complet, surtout que le but est d'en tirer un bénéfice pour d'autres sports, comme le vélo.
No TIME to die - Diamonds are forever, forever, forever.
Dessine-moi un expandeur ! :mrgreen:
https://www.youtube.com/watch?v=wVB7OX0Oa-Q :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Speed73
 
Messages: 242
Images: 2
Inscription: Sam 18 Déc 2021 10:13

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede stam » Sam 22 Juil 2023 12:41

Speed73 a écrit:Désolé, j'avais complètement zappé mon sujet et les réponses qui sont apparues depuis.

Pas grave, ça m'a donné une excuse pour ne pas démarrer le jeûne intermittent... Merci pour ta réponse ! ;)

Speed73 a écrit:C'est la masse graisseuse qui n'apporte rien et qui doit être contenue au minimum. Je pratiques le jeûne intermittent 16/8, çàd, que je prends mon dernier repas à 16h00 et que le lendemain, je prends mon petit déjeuner à 8 heures du matin : on peut bien sûr déclare la plage horaire, à partir du moment ou il y a 16 heures entre les 2 repas.
Pour les bénéfices, le jeûne intermittent contraint moins le corps, en supprimant un repas, cela n'empêche bien sûr pas de boire, à partir du moment ou ce ne sont pas des boissons sucrées, çà permet au corps de mieux récupérer et d'être en meilleure forme.

Et tu le pratiques combien de fois par semaine ?


Speed73 a écrit:Hélas non, mais j'y pense fortement : paradoxalement, je regardais tout à l'heure une annonce de pédalier campagnolo équipé en stage power meter, et oui, je pense que c'est un meilleur investissement que d'investir dans une paire de roues un peu plus performantes ou un groupe électronique : j'en connais pas mal qui se servent d'un cdp : et çà rejoint la musculation car c'est vraiment sur la durée que les progrès se font ressentir.

Tu devrais franchir le pas, ça me permettrait :mrgreen: d'apprécier l'évolution de tes paramètres de base. Quand j'ai commencé à bosser la force max, je sortais un pauvre couple max de 96Nm, à la fin d'un cycle de 8 semaines de travail purement sur le vélo j'atteignais 135Nm. C'est encore faible, et je serais curieux de savoir combien "rapporte" un travail spécifique hors vélo - bien que l'apport ne se mesure peut-être pas forcément en gain de Nm sur le vélo, mais éventuellement en recul de la fatigue par exemple.
stam
 
Messages: 1813
Inscription: Ven 19 Sep 2008 15:07

Re: Musculation en complément du vélo

Messagede Speed73 » Lun 24 Juil 2023 18:10

Pas grave, ça m'a donné une excuse pour ne pas démarrer le jeûne intermittent... Merci pour ta réponse ! ;)

Et tu le pratiques combien de fois par semaine ?

Tu devrais franchir le pas, ça me permettrait :mrgreen: d'apprécier l'évolution de tes paramètres de base. Quand j'ai commencé à bosser la force max, je sortais un pauvre couple max de 96Nm, à la fin d'un cycle de 8 semaines de travail purement sur le vélo j'atteignais 135Nm. C'est encore faible, et je serais curieux de savoir combien "rapporte" un travail spécifique hors vélo - bien que l'apport ne se mesure peut-être pas forcément en gain de Nm sur le vélo, mais éventuellement en recul de la fatigue par exemple.[/quote]

Franchement, le jeûne intermittent, pour le faire, il faut que çà te plaise.
Après pour ce qui est de la pratique, j'ai passé des mois, à le faire chaque jour, maintenant, çà m'arrive des jours ou je mange normalement, un peu comme quand tu roules à vélo toute l'année, si tu t'autorises de zapper quelques entraînements, çà ne va pas influer radicalement à la baisse tes performances.

Je ne savais pas que l'on pouvait mesurer le couple en nm, dans l'idéal, il y aurait fallu que je commence à rouler avec un cdp avant de reprendre la musculation, pour comparer le gain procuré par la musculation, car oui, il y a un gain c'est sûr mais comme tu l'indique très justement beaucoup de choses qui sont pas mesurables : gain en énergie, facilité à récupérer même après des efforts intenses, meilleure résistance à la chaleur : et en cette période, çà n'est vraiment pas du luxe, moins fatigué et plus motivé à faire du sport.
No TIME to die - Diamonds are forever, forever, forever.
Dessine-moi un expandeur ! :mrgreen:
https://www.youtube.com/watch?v=wVB7OX0Oa-Q :mrgreen:
Avatar de l’utilisateur
Speed73
 
Messages: 242
Images: 2
Inscription: Sam 18 Déc 2021 10:13


Retourner vers Entrainement

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: JC et 6 invités