la zone 2 c'est aussi la force-endurance!!! => les braquets!

[Jean Thevenet]

Ne pas oublier que la zone 2 (endurance 75-80% métabolisme, 60% si non entrainé) s'associe au travail de la force endurance: ajustement de l'appui musculaire pour produire un effort sollicitant les fibres qui fait migrer les mitochondries à la surface du muscle, d'autant plus qu'on réalise cette adaptation en zone endurance ce qui apporte à long terme des capacités aérobie fonctionnelles => enjeu de bien respecter cela 80% du métabolisme sera possible pendant des heures avec intensité absolue correspondant à ce qui n'aurait été possible que à bout de souffle à haute cadence sans cette façon de s'entraîner.

Pour cela sont mieux des rapports très progressifs mais que nous pourrions étendre à des trajets plus contraignant en étendant la plage de rapports:

Actuellement c'est soit possible que sur des pentes modérées ou du plat avec des vélo spécifiquements équipés de cassettes très progressives, sinon en côte seulement avec des vélo équipés de cassettes montagne qui auront des différences trop grandes sur les petits pignons pour doser sauf si triple 3 fois 10 avec 12-30, solution simple, accessible, pas chère, quand on en trouve dans les vieux stock, dans le genre "c'était mieux avant".

Le travail de "la zone 2" serait bien plus facile si on travaillait les transmissions pour ne pas dépasser de beaucoup une différence de 10% entre chaque braquet: venant de la pratique de l'aviron où le B1 correspond à la zone 2 du modèle à 5 zones, je constate que dans la communication au public on a oublié au passage l'importance de l'associer à la FORCE-ENDURANCE, et il y a cette "mode" de toujours "mouliner" en croyant qu'à basse intensité, cela sera efficient!!!
La zone 2 n'est pas seulement une valeur pour le cardio-vasculaire général, c'est aussi garder les appuis qui font travailler sur le plan musculaire, justement dans les bonnes conditions d'oxydation

Cela fait travailler sur de plus longs braquets sur le plat (car alors, si on respecte une position aéro, tant qu'à faire du vélotaf rester efficace demande des braquets plus long si moins de puissance parce que la vitesse augmente moins vite que la puissance => contre-intuitif: plus on met de la puissance sur le plat, plus on raccourci les braquet, du genre 60% de la puissance avec un pignon de 11 et à 100% de puissance ("100%@30mn à 1h), sur le pignon de 14... C'est pour cela que les configuration en double pour montagne privées de vrai grand plateau ne vont pas bien pour s’entraîner aussi sur le plat dans la même zone car il manque le 3eim plateau sinon les pignons sont trop différents à droite de la cassette.

Plus on va moins vite plus on avance plus fort! C'est pareil à l'aviron: en B1 un coup de rame tous les 10 à 11m, en course, un coup de rame tous les 8m, la force du coup est identique, mais la cadence, donc la puissance, le double. Mais la vitesse à puissance double, cadence double, c'est 16km/h au lieu de 12. En vélo la vitesse à puissance double, c'est 40 au lieu de 32 par exemple.

En vélo (sur le plat) il en va de même par ce que la résistance de l'air, qui domine, varie comme le carré, la puissance comme le cube, de la vitesse. Pour aller 10% plus vite on met 30% de plus de puissance, sur un braquet donc plus 20% environ court... (je passe de la zone 2 à un effort soutenu = équivalent à passer du pignon de 12 au 14 pour avoiner si encore que on s'est assez entraîné pour utiliser le glycogène obtenu en bouffant son avoine)

En côte en revanche, on aura des braquets identiques quelques soit la puissance si la force reste la même (puissance selon cadence, zone 2 = 75% de la cadence), voir moindre pour respecter cette zone 2 (par rapport à un contexte de passage en force si compétition), ce qui explique qu'on a besoin de plus de possibilité en extrêmes (de disposer à la fois de rapports plus courts et plus longs), En côte fois c'est proportionnel à la puissance, donc la cadence, on montera disons 75% de la vitesse du seuil, mais avec l'appui du "seuil" (musculaire), on aura à peu près les mêmes braquets. Cependant, il s'agit de respecter ses zones, de ne pas être obligé de forcer plus, de passer en danseuse et de sortir de la zone 2 pour passer une pente trop difficile avec les braquets d'un vélo privé de triple plateau, et d'avoir assez de choix de gros pignons. Le triple plateau augmente l'écart entre le plus petit et plus grand des rapports possible pour une même quantité de pignons, ce qui permet de se rapprocher d'un espacement de 10% maximum entre chaque braquet, de la montagne au plat et faut plat (et sans trop délirer en écart de ligne de chaîne!), peut être qu'on y reviendra si on ne compte pas sur des système dans le pédalier et le moyeu et autre chose qu'un changement de vitesse par dérailleur (c'est aussi une possibilité, un seul plateau, un seul pignon, ligne parfaite, plus costaud, ajusté, ne déraille pas, ou une courroie, ou un cardan et un système de boites à vitesses en moyeu plus pédalier, étanche, qui ne mange pas de la boue)

[Jean Thevenet]

Plateaux 26/36/48t Shimano Deore 11-36t 10spd

(vu sur un gravel rare à triple plateau)


26 en plateau c'est vraiment petit et 36 au pignon c'est vraiment gros: cela est en fait adapté pour faire juste un peu moins que la moitié du rapport 39/25 (adapté à moitié moins de rapport puissance sur poids à pente équivalente qu'avec un vélo de course utilisé en montagne par un coureur pro léger, ce qui serait le randonneur de niveau moyen, on même déjà fort si fortement chargé )

Ce n'est donc pas si "aberrant": il faut bien ça pour se taper le grand colombier pas à fond ou y monter sa tente.