Faire baisser le rythme cardiaque moyen

[diosdadoj]

Bonjour à tous!
Je suis nouveau sur ce forum malgré de nombreuuuuuses heures de lecture de vos sujets toujours aussi passionnants!

Bon, j'ai 28 ans, j'ai repris le vélo de route au mois de février, après avoir arrêté 10 ans (je roulais beaucoup jusque l'âge de 17ans, puis arrêt obligatoire, études oblige...). J'habite dans les Ardennes, près de la frontière belge (ricanements non désirés ) 1m70,65 kgs, un ours quoi...
J'essaye de travailler avec beaucoup d'exercice, comme quand j'étais plus jeune, mais je n'arrive pas à retrouver la forme qui était mienne jadis!!! Par rapport à avant l'écart de niveau est énorme! Dur pour le moral alors que je m'entraîne 3/4 fois par semaine, 2/3 sorties courtes en exercices d'1h (ou home trainer car ici il pleut très souvent) et une sortie de plus de 60km par semaine, parfois 70/80, si mon planning de travail me le permet! Pas de profil particulier, plus grimpeur que rouleur de par mon poids mais bon....plutôt "très très moyen" 26/28 km/h moyenne sur 50km seul...de quoi avoir envie de pleurer lol

(Je vois de suite sur le sujet de jeunes loups à grosses cuisses de 17 ans chez papa maman qui ne font qu'aller au lycée et rouler, merci d'être indulgent quand à vos réponses d'un travailleur indispensable à votre santé )

Donc : je n'arrive pas à faire baisser mes fréquences cardiaques moyennes, la plupart sont de 165/172 bpm moyenne par sortie (sans exercices spécifiques). Que dois-je faire pour faire baisser cette moyenne? Beaucoup d'amis du même âge et du même gabarit " fréquencent" en moyenne à 140/150 sur la même sortie que moi sur 2/3h. Je m'entraîne beaucoup, essaye d'être sérieux, arrêt du tabac il y a quelques mois, alimentation saine, mais rien n'y fait.

On m'a parler de foncier, qu'il me manque de l'endurance. Certes! Mais qu'elles sont vos recettes pour faire du foncier? (Je travaille avec un Garmin Edge 500) si il s'agit bien de foncier qu'il me manque.....

Merci pour vos réponses sérieuses messieurs...

[splitwee]

Petite réponse rapide:
-J'ai remarqué qu'on surestime souvent ses performances passées. On se sent toujours moins en forme, moins bon, moins affuté que les années d'avant, surtout après une coupure, alors que ce n'est pas forcement le cas.
-Il te manque vraisemblablement du volume d'entrainement: de longues sorties à basse intensité. Des puls à plus de 160 sur 3h, pour moi c'est pas loin d'être un rythme de course, en tout cas trop élevé pour travaillé l'aérobie basse...

[diosdadoj]

Ps: je travaille ma force en ce moment car je me dis que si j'ai plus de force, je forcerais moins, donc mon cœur s'emballerrait moins vite...

[diosdadoj]

Ok que me faudrait-il faire pour toi? comment travailler correctement: je suis prêt à recommencer de zéro s'il le faut, mes objectifs sont de faire de belles cyclosportives l'année prochaine

[splitwee]

Faire du volume!
Etre capable de parler, tout en faisant des sorties de 5-6h, c'est la base...

[hugo]

J'avais un peu le meme probleme que toi, j'étais rarement capable de rouler à moins de 150bpm (j'ai 20ans aussi...)
Cette année avec les études j'avais moins le temps de rouler du coup j'ai roulé vraiment plus peinard, sans forcer et depuis j'arrive à rester à 130/140 puls à presque 30km/h sur le plat, enfin à rythme normal quoi.
Bon, biensur j'ai un peu regressé aussi avec ce sous entrainement, mais je pense que si tu fais des longues sorties (3h) sans forcer ça devrait t'aider, et sans tourner les jambes à 110tr/min non plus, là forcément le coeur monte... A 120/130 puls, etre à 80/90tr/min ça me parait pas trop bas!
Essaye de faire un petit peu de force aussi, ça aide pour ce type d'effort

[diosdadoj]

Ok, je vais essayer d'allonger les sorties, de rouler au cardio sans dépasser le 140 (difficile de trouver du plat par chez moi neanmoins) quitte à oublier la vitesse. Merci pour ces conseils.

[Zeo]

J'avais à peu près le même profil que toi il y a 2 ans avec à peu près les même valeurs cardio.
Maintenant quand je roule tranquille c'est inférieur à 140 puls et hier en cyclo montagnarde je fais 159 puls sur 4h30 en mode course.

Je pense qu'il faut juste laisser du temps à ton cœur pour se muscler. 6 mois c'est pas beaucoup.
Pour cela il faut effectivement borner à allure réduite et éviter les coupures de plusieurs semaines.
Attention quand même à ne pas trop te dieselifier et donc alterner le foncier avec les sorties intenses.

[Foreant]

Je peux te donner quelques bribes de mon expérience perso : j'ai arrêté le vélo en 2000 et repris à 40 ans en 2011, avec de la course à pied sporadiquement entre les deux, mais en 2011, j'en étais quasiment à 5 ans sans sport régulier. Maintenant, au bout de deux ans, j'ai "retrouvé" en bosse le niveau de mes 25 ans, grâce à un vélo 4kg plus léger et mon poids corporel également 2kg plus bas qu'à l'époque (où je n'avais aucune discipline alimentaire ), et en puissance au seuil, je suis autour de 93% de celle de l'époque, en roulant 4-5h par semaine en moyenne. A 28 ans, logiquement tu devrais pouvoir retrouver ta puissance puisqu'on estime (Grappe) qu'elle décroit de 1% par an après 30 ans (et même moins si le volume est élevé, d'où des quadras qui n'ont presque rien perdu).

En résumé, ce qui a marché pour moi :
- beaucoup de tempo et de seuil (pour retrouver la caisse, le fond pas besoin de faire de la PMA et autre 30/30)
- toujours au moins 2h/semaine, les coupures se paient très cher => home trainer presque tout l'hiver
- perdre du poids (pour 1m70, si tu as une morphologie standard, tu peux être à 60kg sans trop d'effort)
- rouler seul (en groupe, tu risques soit surrégime, soit les heures à 100w quasi inutiles)
- se tester souvent sur des montées de 10-15' au seuil ou juste au dessus pour voir les progrès (à Fc comparable, évidemment)

Ce qui n'a servi à rien :
- les Gimenez, 30/30, 1'/1' à PMA, EPIC (mais c'est bien pour affûter des caisses qui roulent beaucoup)
- la force (genre 50 t/mn en bosses ou sur HT)
- les heures de selle à 25-27km/h sur le plat, si tu roules peu, roule "en prise" le plus possible pour que ça soit rentable

Et quoi que tu fasses, il faut être patient, au moins un an je pense pour que ça revienne...
Je pense aussi que si tu vises un volume important à terme, genre 10 ou 20h/hebdo, pas touriste comme moi, il faut y aller doucement, genre 7h/sem la première saison, 10 la deuxième etc. Après chacun est différent.

NB. Pour ta fréquence cardiaque, 165-170 n'est pas énorme si ton max est à 200 ou 210, ce qui peut être encore le cas à ton âge vu ton gabarit, à 25 ans je montais encore à 206 pour un seuil à 185, tu as déjà testé ta FC max actuelle ?

[diosdadoj]

Oui je l'ai testée bien entendu: 49-196 très exactement. Une hospitalisation m'a confirmé ma fréquence basse.

Merci pour ton retour bien expliqué, que fais-tu personnellement en seuil par exemple?
Ne pas perdre de poids, j'ai déjà des bras de catcheur rwandais...
Effectivement je roule 90% seul.

[smog89]

Les réponses apportées me semblent cohérentes.
Vu de ma place, une seule chose à te dire : sois patient !
On ne "revient pas" de quelques années de relâche totale à un "bon" niveau en 6 mois.

Mon expérience : suite à des soucis de genoux, 3-4 ans en pointillés (deux semaines de vélo, 3 mois sans rien, puis un protocole de rodage articulaire qui consistait à faire 5 min - j'ai bien dit 5 ! - de HT sans résistance pendant quelques mois...).
J'ai repris en début 2012, assez bien niveau genou, mais la caisse, dur dur. J'ai fait 4500 km dans l'année. Megève-Mt Blanc et Marmotte, sans performance bien sûr, et ça a été dur.
Puis fin 2012, pour des raisons différentes du sport, de nouveau mon soucis de genou. Je m'inquiétais parce que j'étais de nouveau inscrit à la marmotte.
J'ai pu reprendre le vélo mi-mai, et j'ai fait 800 km avant début juillet... certains auraient considéré que c'était suicidaire de se lancer dans la Marmotte avec si peu de bornes. Pourtant j'ai fini bien mieux que l'an dernier, 1h30 de moins...
Ma conclusion : outre le fait que j'avais encore plus l'envie, mes bornes de l'an dernier m'ont quand même bien servi malgré les 7 mois d'interruption. Bref, laisse à ton corps le temps de se réadapter : ça ne se compte pas en semaines, mais en mois. Sois patient. Ton rythme d'entraînement va payer (même si effectivement les grandes sorties à faible intensité t'aideront davantage : ajoute-les à ton programme). Tu seras peut-être bien uniquement l'été prochain (2014), mais alors à ce moment tu penseras à toutes tes séances d'entraînement passées et là tu seras fier de toi.

[Foreant]

que fais-tu personnellement en seuil par exemple?

Sur home-trainer : le classique 2x20' au seuil, 5' de récup entre les deux ou 30' d'un bloc, ou 40' à 90% du seuil
Sur route, je n'ai pas de montée assez longue chez moi alors c'est plutôt des bosses de 10-12' à 105% du seuil et sur le plat du tempo à 80-90% du seuil (entre 170 et 180 puls environ pour toi)

Ceci dans mon contexte perso de temps limité et d'objectifs modestes (je ne fais que les parcours courts/moyens des cyclos ou des grimpées, la Marmotte m'est inaccessible), il vaut mieux cumuler le plus possible de durée autour du seuil que d'alterner bosse à fond (à PMA voire au dessus) et plat pépère, comme trop souvent en sortie club / copains

Bien sûr si tu as du temps pour faire 3-4h c'est tout bénef, à condition toujours, à mon avis, de rouler fort (mais moins que sur 2h, évidemment) et régulier...

Ne pas perdre de poids, j'ai déjà des bras de catcheur rwandais...

Moi aussi ... je me trouvais assez sec, mais sur le bide ou le haut des cuisses j'avais une fine couche de graisse d'environ 2 kg perdue juste en réduisant juste un peu les calories le soir, le résultat en col est plus flagrant que toutes les optimisations que j'ai faites sur mon vélo !

[diosdadoj]

Merci à tous pour vos réponses et expériences sympas!