merci pour l'allusion au site !
Concernant les recettes de boissons , voilà ce qui devrait, à mon sens dicter toute réflexion.
A titre personnel toutes les boissons présentée sur mon site s'appuient sur celle-ci
LES 5 QUALITÉS D'UNE BOISSON A L'EFFORT 1. stimuler l'absorption rapide de fluide pour compenser l'eau perdue en évaporation >> eau
2. fournir des glucides comme substrat énergétiques >>> glucides
3. accélérer la réhydratation >>> eau et sodium
4. équilibrer l' électrolytique pour compenser les pertes en magnesium et potassium
5. accélérer la récupération après l'exercice >>> réhydratation et reconstitution des stocks de glycogène
apporter du glucide , pourquoi ?Certes nos muscles lors d'un effort d'endurance essayent d'utiliser (quand il en reste encore !!) le carburant le plus performant c'est à dire le glucose ....mais d'où arrive ce glucose ?
Le glucose arrive dans nos cellules par deux cheminements différents
>>> D'une part la voie de nos propres stocks : c'est ce que l'on appelle le glycogène ; celui-ci est stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foi.
Ce stock en glycogène est limité à environ 90 mn maxi d'effort. Au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :
>>> L'autre chemin est celui de notre alimentation de l'instant par la voie digestive puis le sang (plasma plus exactement)
....d'où l'intérêt d'une boisson ou une alimentation riche en glucide
Il est donc assez recommandé d'optimiser l'efficacité de cette source d'énergie !
Les principales règles à savoir pour élaborer sa boisson apports en sels minérauxNe pas oublier qu'à l'effort on observe une perte simultanée en eau ...et en sels minéraux
Il est donc très important de faire la différence entre une perte d'eau et de sel et une perte d'eau "isolée".
Lors d'un effort d'endurance il s'agit d'une perte d'eau et de sel et non d'une perte d'eau isolée .
C'est donc la quantité totale de sodium et d'eau présents dans l'organisme qui se réduit au fil des minutes : ce que l'on appelle le volume extracellulaire !
Un sel incontournable : le sodiumLe sodium est essentiel pour maintenir le volume extracellulaire. Il va stimuler l'absorption du complexe "eau + glucide" dans l'intestin. Plus la sueur (perte sudorale) est importante et plus l'exercice est long, plus la compensation sodique devient primordiale au maintien d'un bon état d'hydratation.
potassium et magnesium : pas de consensus !Renforcer en potassium et magnesium fait encore débat ..... pas de consensus ni d'étude qui ait réellement prouvé son rôle positif quant à la performance.
Certes ces deux sels filent avec la sueur, on a donc , de fait, une diminution de concentration au niveau musculaire mais ce n'est pas prouvé que cet effet soit lié à l'accroissement du risque de crampes par exemple
Soigner le dosage pour éviter de boire tout en se déhydratant L'eau pure ne suffit donc pas, la boisson doit être isotonique et glucidique. Une boisson isotonique est une boisson qui se rapproche le plus possible des caractéristiques du plasma sanguin.
L'intérêt de se rapprocher de ces caractéristiques est de permettre la meilleure pénétration possible des éléments nutritifs de la boisson . Hors plus vite la boisson quittera l'estomac plus vite elle sera absorbée au niveau de l'intestin.
Un vrai dilemme ....
Augmenter les glucides dans la boisson va augmenter l'énergie disponible....
Au petit détail près que l'assimilation des glucides par l'organisme est saturable !!
Plus on va concentrer la boisson en sucre plus on va ralentir la sortie de l'eau de l'estomac ( ce que l'on appelle la vidange gastrique)
Hors l'eau est indispensable pour le maintien du volume extracellulaire .... le sucre n'intervient pas dans le maitien de ce volume "global"
la température idéale de la boissonLe paramètre incontrôlable dans les gourdes :siffle:
La température idéale se situerait aux alentours de 8°C à 15°C, la vidange gastrique étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais idéalement... mais non glacé.
Source :
Susan M. Shirreffs
"The optimal sports drink"
édition : School of Sport & Exercise Sciences, (University of Loughborough, United Kingdom)
regarder la météo pour doser !!Rappel des deux facteurs énergétiques d'une hydratation pouvant impacter la performance.
>> la disponibilité en glucides
>> l'apport en liquide
>>> Par temps chaud (au dessus de 30°C) c'est l'eau ( le déficit hydrique) qui limitera en premier la performance .
Les boissons maison seront avec une faible concentration en glucides permettent de maximiser l'absorption hydrique et la disponibilité en eau : elles sont donc conseillées par forte chaleur et en cas d'importante perte liquidienne dues à la transpiration
>> Par temps froid (en dessous de 5°C) ce sera la disponibilité en glucide limitera la performance : des boissons à forte concentration en glucides permettront de maximiser l'absorption de glucides
Sur le jus de citron/orange Je ne dis pas que le jus d'orange est à proscrire , je précise juste que le jus de citron , lorsqu'il est bien toléré, lui est supérieur en terme d'apport nutritonnel
Au sujet des fruits dits "acides" :
L'usage populaires classe les oranges, pamplemousses ...mais aussi abricots et prunes baies comme fruits acides
En réalité les idées reçues ont la vie dure car l’orange est alcanisante ; avec un indice PRAL de -2,7 et le pamplemousse est à -3;5
(L’indice PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) indique la charge acide rénale potentielle d’un aliment c'est à dire son effet acidifiant ou alcalinisant sur l’organisme. C’est dans l’urine que l’on obtient la mesure de cette charge.une valeur au-dessus de 0 indique un excès d’acide)
Ces fruits ont donc une action positive chez les personnes en bonne santé tolérant et/ou n'ayant pas d'aversion au goût.
Ne pas confondre goût acide et fruits acides...C'est l'ensemble des réactions chimiques utiles à la digestion d'un aliment qui va indiquer si celui-ci est basifiant ou acidifiant . et peu importe le principe que l'aliment soit lui-même est un goût acide .
Prudence néanmoins pour le pamplemousse qui peut perturber sérieusement certaines enzymes et se retrouver en conflit avec la prise de médicaments !
Chez les agrumes le citron est sur le haut du podium , pourquoi ?
Le citron est fortement acidifiant "au goût" mais par sa richesse en minéraux ,en particulier du potassium il va plutôt dans le sens de l'alcalose...
le citron est riche en calcium avec rapport calcium/phosphore "idéal" de 1,4 ce qui est une valeur optimale pour une bonne utilisation du calcium dans l’organisme.
Sa richesse en vitamine C est u élément très favorable pour l’assimilation du calcium
L'association miel / citronOn l'oublie , le miel est aussi intéressant pour les crampes musculaires
Un 1/2litre d'eau avec le jus d'un demi-citron frais et une bonne cuillerée à soupe de miel, à prendre trois fois par jour entre les repas
Sur les boissons maison quelques témoignages ici :
http://vo2cycling.fr/DIETETIQUE-/-NUTRITION/96819-Test-boissons-energetiques/Page-2.htmlhttp://vo2cycling.fr/DIETETIQUE-/-NUTRITION/54925-Dosage-Isostar.htmlhttp://ba35.championdumonde.net/t56-boisson-isotonique-maisonhttp://modrun.blogspot.fr/2011/08/boisson-energetique-longue-duree.htmlhttp://www.christophe-carrio.com/Forum/viewtopic.php?t=695&sid=0411da3cc4d118d7963164989bcae780http://forum.velovert.com/topic/152290-quelle-boisson-pour-le-vetete/http://www.raidlight.com/recette-pour-boissons-energetique.htmlhttp://forum.veloderoute.com/topic/780-comment-salimenter-pendant-les-sorties-velo/ Ce qui ne veut surtout pas dire que ces recettes soient "magiques" elles sont aussi parfois très mal tolérées car certains organismes !
Il est indispensable de tester avant de choisir sa boisson, cette règle est aussi valable pour l'ensemble des recettes maison !
