Probléme pour tenir le peloton en course (Relance)

[NathanB]

Salut

J’expose mon problème,
C'est ma première saison de course en Pass Cyslisme (je suis dans e Nord pas de calais)
J'ai pas énormément de km 3000 depuis le début de saison. Je mesure 1m69 pour 48kg et j'ai 20ans

Aujourd’hui c’était ma 4em course et encore une fois, le départ a bloque me fait très mal (coeur), mais le plus dur ce sont les relances, je me fait sortir au deuxième tour ce matin à Béthune dans une grosse relance (Je n'avais pas rouler depuis une semaine et demie suite à une cote fissuré), et mes autres courses c’était la même chose dans les relances à un certains moment je sature et je n'arrive plus a recoller.

J'ai juste un cardio et un compteur comme matos et un HT.

Qu'elle entrainement dois-je faire pour me permettre de rester dans le peloton (c'est mon objectif pour ma première saison)
Merci d'avance

[hugo]

Tu n'a pas l'air d'avoir un gros gabarit et c'est ta premiere année, je pense que tu tiens deja une grande partie de ta réponse dans ces 2 données
Continue à t'entrainer, à t'accrocher en course et à t'entrainer mais ça en faire trop parce que tu ne tiens pas le WE, n'essaye pas de "compenser", à faire les efforts de la course en semaine, sinon tu vas te secher... Tu es encadré? C'est important dans ces périodes là
Et laisse toi récupérer de ta cote fissurée

Sinon niveau travail, essaye de faire un peu de force. Je vois pas ce que ça donne comme gabarit 1m69 pour 48kg, mais ça m'a l'air tres frele. J'ai ton age, je fais 1m77 et... pres de 25kg de plus!!!! Bon, je pourrais en faire 5/6 de moins
Suivant ton gabarit, essaye de faire de la force en montant une bosse assez longue (3 à 5min max), réguliere et pas trop pentue (5/6%) et à mettre grand plateau, et 2eme partie de la K7. Te force pas forcément mettre tout à droite.
A cela tu ajoutes dans ta semaine quelques sprints départs arretés, lancé, petit braquet gros braquet, bref un bon cocktail
avec ça, en mixant force et explosivité, ça devrait aller mieux dans les relances!
Et ça devrait meme t'aider à mieux réaliser tes départs

[NathanB]

En effet c'est pas très très gros, mais rien n'y fait, j'ai beau manger encore et encore je n'arrive pas à grossir.
Avec 5kg en plus je pense que ça irait déjà mieux, j'aurais surement plus de puissance mais j'arrive pas à prendre du poids donc de ce coté j'ai abandonné.

Non je ne suis pas suivis, car si tu veux la semaine je pars sur Lille pou faire mes études d'infirmier (j'ai un appartement labas) et donc je m'entraine sur vtt la semaine, car faire de la route à Lille c'est chaud ..

D'accord, merci pour tes exercices, comme programmes d'entrainement il faudrait que je roule tous les jours ? genre lundi 1h sans forcer , mardi les exos , mercredi ..... etc
ou tous les deux jours ?

Merci

[hugo]

C'est on gabarit tu es comme ça, tu dois etre bon grimpeur, travaille plutot cette qualité, tout en sachant qu'il faut que tu sois bon sur le plat pour tenir et aussi ne pas trop te fatiguer avant les bosses!

Oui en étant infirmier c'est vraiment pas facile, je fais un peu le meme type d'étude (manipulateur en radiologie) et j'ai pu faire 2 stages en infirmier, c'est tres stressant, fatiguant, avec des horaires un peu compliqués, qui te laissent le temps de rouler certes, mais souvent je rentrais et je dormais!
Pour cette raison, je me forcerais pas à rouler tel et tel jour, mais plutot en fonction de tes plages disponibles. Essaye de conserver une sortie Force de 2h, une sortie endurance 3h et une sortie recup/sprints. Je pense que c'est pas trop mal!
Je connais vite fait Lille, j'ai de la famille la bas, tu as de quoi rouler quand meme, il faut juste sortir de la ville

[NathanB]

Oui plutôt mais le problème c'est que les courses dans le NPDC sont pour les rouleurs (au mieux un tape cul qui se passe en force) Donc voila ..

C'est vrai que la sieste en rentrant à 14h après avoir manger fait du bien, mais quand tu es habitué tu sais ce qu'il faut faire pour ne pas craquer et dormir ..
D'accord, je vais essayer et on verra ce que cela donne !
Oui mais c'est toujours la même chose pour sortir de Lille a 17h ... enfin voila
Merci ;=)

[Vinc]

Salut,
Pour sauter comme tu dis sur les relances le problème de base est que déjà tu es bien trop reculé dans le peloton.
Donc soit comme moi tu débute et tu sais pas te placer/frotter/ ta un peu peur, soit t'es au taquet direct mais tu manque tout simplement de force et d'entrainement pour suivre pour le moment...
Je cours dans la même région que toi, en pass et 2-3&junior aussi, si je peux t'aider malgrès que ce soit ma 1ère saison route, fait moi signe

[policecris]

Salut,

Moi je fais 1m67 pour 58 kg profil de grimpeur c'est d'ailleurs mon point fort en course.

Quand j'ai commencé les courses, j'étais aussi assez frêle avec 55 kg ou même moins. Je faisait que de la grimpette, pas mal de cols et un entrainement pas trop structuré.
Lors de ma première saison j'ai eu du mal sur le plat et "un peu" les relances, pas au point de sauter mais en difficultés par moment.J'ai pris 3 kg lors de cette première saison, et pas du bide, j'ai pris un peu de masse musculaire au niveau des cuisses/mollets.

Alimente toi bien, hydrate toi bien aussi, tu devrais prendre un peu de muscles logiquement. Comme Hugo dit, de la force 1x par semaine, essaye de jouer sur la bouffe en augmentant un peu les protéines quand tu fais de la force. Avec toi poids tu va voler dans les côtes.

Perso dans les côtes je suis souvent parmi les meilleurs en course, mais j'ai du bosser pas mal le plat parce que même si tu as une arrivée en bosse, tu a souvent pas mal de plat avant et si j'arrive cramer à la bosse je perd tous les avantages de ma morphologie.
Il faut aussi se placer, très important car si le premier du paquet ne freine pas au virage, l'effet entonnoir va faire que si tu es mal placé tu passe quasiment à l'arrêt au virage.
Si le premier passe a 45 et toi à 20 km/h pas besoin de te faire un dessin.
Il faut s'obliger à bouffer du vent pour remonter dans le paquet, même si sa fait mal c'est un investissement pour la suite de la course !

Avec le travail de la force que j'ai fait, je suis passer de grimpeur pur, vers un profil de grimpeur/puncheur (pas mal de fractionnée en bosse etc ..). En course là encore c'est rare qu'on arrive dans les cols ou en haut d'une bosse longue. Pour que tout le monde passe c'est souvent un talus qui est le juge de paix donc il faut travailler cet aspect aussi.

Bon courage ..

[ascm91]

Le VTT est un bon entrainement pour les relances route.
En Passant les cotes courtes et raide avec du braquet en VTT ca te fera travailler pareil qu'une relance sur route.


Je suis pur vététiste, j'ai commencé des courses route y'a pas longtemps et je suis pas mal dans les relances, J'ai tendance a boucher les trous sans trop de mal et je me replace justement dans les relances et les coups de cul.
Apres, c'est sur la longueur que je tiens pas sur le plat perso (à bloc à 50km/h je lache au moindre coup de vent)

[xterragirl]

Il n'y a personne qui lui a donné la solution la plus simple, déjà pour comprendre pourquoi tu es dans le rouge et tu sautes :

MANQUE D ECHAUFFEMENT Je vois les gars tourner à peine 20' et ça saute quand ça visse direct car ton corps n'est pas prêt .

Je suis loin d'être le plus costaud avec mon souci physique alors sur quasiment toutes les courses 45' avant le départ je suis sur le ht pour arreter 15' avant le départ, pas un échauffement dur comme en clm mais progressif avec qq accélérations braquet pour faire monter le coeur .

Tu te mets dans un coin tranquille, tu t'hydrates bien

[lpikachu58]

Il y a 2 aspects dans les courses en peloton avec des relances.

1- Les aspects liés à la technique
* il ne faut pas virer en queue de peloton autant que faire se peut sinon c'est le gros coup d'élastique. Il faut donc faire l'effort de remonter dès qu'on peut. Et surtout se dire que 5 place de gagné c'est toujours 15 à 20m d'intensité en moins dans la relances.
* il faut virer vite et surtout ne pas avoir peur de se rapprocher des autres concurrent avant de relancer. En gris il ne faut pas mettre le coup de frein quand on se rapproche des autres sinon ça coupe l'elan et le changement de rythme sera plus violent
* il faut aussi bien se placer afin de prendre le virage selon la trajectoire la plus avantageuse. Il faut donc choisir sa position du peloton en fonction de ce paramètre.

2- les aspects physio
Là cela se travaille également à l'entrainement. Certains sont naturellement adaptés à ces changements de rythme d'autres ont une réserve de puissance qui permet de les encaisser sans trop broncher mais dans tous les cas c'est une qualité qui se travail.
Pour cela, il faut travailler successivement les plages I6-I4-I3. I6 pour le sprint consécutif à la sortie de virage, I4 pour la période qui suit la relance. I3 un contre exercice qui va permettre une récupération incomplète.
Pour les durées, une base de départ est quelque chose du style 10x(15" I6-30" I4-45" I3) mais chacun peu personnaliser au niveau de la durée que tu nombre de répétition ou de série. Une bonne façon de mesurer la progression est de mesurer la dérive cardiaque sur l'ensemble des répétitions et la diminution de fréquence cardiaque durant les 30 première seconde du contre exercie.

Illustration et complément d'info: ICI

[ren510]

pour ce qui est gain de masse.....c'est pas n'importe quelle masse qu'il faut gagner hein!
C'est du muscle! Pour ça t'as pas trop de choix, faut manger des protéines (éviter les poudres) et faire des entrainement en endurance-force puis en force max et force explosive.